野菜を美味しく食べる 【トマト編】

トマトの栄養を逃さず、
うま味をUPさせるには加熱調理がおすすめです

栄養豊かな野菜として世界で最も消費されているトマト。日本でも1人当たりの年間購入量4000グラム台と人気の野菜ですが、消費量が多い世界の国々と比べるとまだその摂取量は遠く及びません。
トマトは生食もでき、料理でたくさん使える野菜です。美味しさと栄養価を逃さず食べる方法を探ってみました。

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 冷蔵庫に必ずトマトがあるという家庭は多いですよね。では、どんな食べ方をしていますか?そのままカットして冷やしトマト、他の野菜と合わせてサラダにと、生で食べることがほとんどではないでしょうか。消費量の多いイタリアなど南欧では、トマトソースやスープなど加熱調理して食べます。トマトにはうま味成分のグルタミン酸が多く含まれているため、肉や野菜、魚などさまざまな食材の味を引き立てるダシとして、日本の味噌やしょう油のように、炒めものや煮込み料理に使われているのです。
「トマトが赤くなると医者が青くなる」という西洋のことわざがあるように、トマトは栄養豊かな健康野菜であることが昔から知られています。なかでも注目なのが、トマトの赤い色を作り出すリコペンという色素。リコペンは、β-カロテンと同じ、カロテノイド色素の一つです。体内での酸化による障害ががんや生活習慣病の一因と考えられている一方で、リコペンは体内に増えすぎた活性酸素を減らす抗酸化作用がβ-カロテンよりも強いことや、加熱しても効用を損なわないことがわかり注目されています。
 トマトには体内でビタミンAに変わるβ-カロテンも多く、リコペン共々油に溶けやすい性質があるので、オリーブ油やナッツなど脂質と一緒に加熱調理して食べると吸収力が高まります。トマトとオリーブ油をたくさん使うイタリア料理などは、これらの栄養がしっかり摂れる理にかなった料理法といえ、トマトを美味しく食べる工夫もいろいろありそうですね。
 他にはビタミンCやカリウムも豊富です。ビタミンCはご存知のとおり、加熱すると減ってしまい、カリウムは水に溶けだしてしまいます。そこで、トマトと卵の炒めものをおすすめします。油でサッと炒めて片栗粉でとろみをつけて汁も一緒に食べれば、リコペンとβ-カロテン、ビタミンC、カリウムが効果的に摂れます。
 和食にトマトは合わないと思い込んでいる人も多いのですが、意外と相性は抜群。トマト鍋やおでん、みそ汁に入れたり、天ぷらや串揚げなども人気です。また、鰯や鯖など青魚と一緒に煮ても、トマトの酸味で臭みが抑えられ美味しく食べられます。
 栄養たっぷりのトマトは子どもが好きな野菜ナンバーワン(タキイ種苗2017年調べ)です。生食だけでなく、バリエーション豊かに調理にも活用して、健康増進に役立てたいですね。

トマトのごまみそ汁

材料(2人分)
トマト…1個 だし汁…2カップ 味噌…大さじ2 青じそ…2枚
すり白ごま…大さじ2

作り方

 トマトはひと口大に、青じそはせん切りにする。
 鍋にだし汁を入れて煮立て、トマトを加えてさっと煮る。
  味噌をとき入れてひと煮立ちさせ、火を止める。
 2を器に注いでごまを散らし、青じそをのせる。

2019.03更新