発酵でうま味と栄養価がアップする【漬物】

漬物で腸活!
乳酸菌パワーで免疫力を高めましょう

腸は生活習慣病・がん・免疫力など全身の健康に関わる臓器であることがわかってきました。
それにともない腸内環境を整える「発酵食品」への注目度がアップしています。
日本には納豆、味噌、しょう油、酢、酒、みりんなど植物原料を用いた多彩な発酵食品があります。
野菜を塩漬けにして保存することから始まった「漬物」ですが、食物繊維に加えて、乳酸発酵したものは乳酸菌もとれるため、腸内の善玉菌を活性化させる効果が期待されます。

 発酵食品には微生物が関与しています。代表的な微生物は、かび、酵母、細菌です。味噌、しょう油、酒、みりんは麹かびで作られ、パンやアルコール飲料は酵母を、漬物、チーズ、ヨーグルトなどは乳酸菌が、酢は酢酸菌、納豆は納豆菌の力で発酵します。
 酒やみりんは麹菌によってデンプンが糖に分解されるため甘みが生まれます。同様にタンパク質がアミノ酸に分解されてうま味がでるなど、発酵によって、元の食材にはなかった味わいや豊かな香りを生み出し、栄養価も上がります。
 食品は雑菌が付着し繁殖することで傷みますが、発酵を担う微生物が優勢になると腐敗菌の繁殖を抑え、食品の保存性が高まります。縄張り争いに勝った微生物の性質が現れて、安全で美味しい発酵食品が出来上がるのです。
 食塩とともに漬け込む漬物は、地域の特産野菜を漬けた郷土の味がある伝統食品です。食塩の働きで水分が抜け、柔らかくなるため、生では食べにくい野菜でも食べやすくなり、カサが減る分、食物繊維の割合も多くなります。漬物は加熱調理をしないので、熱に弱いビタミンCなどの損失は少なく、野菜が収穫できない冬の保存食として、貴重なビタミン源として重宝されてきました。
 梅干などの発酵しない漬物もありますが、ぬか漬けやすぐき、野沢菜漬けなど発酵するタイプの漬物は、塩漬けにした野菜を乳酸菌の力で発酵させます。乳酸菌は発酵の過程で乳酸という強い酸を作り出します。古漬けが酸っぱくなるのは乳酸が増えたから。そして、腐敗菌は酸が苦手なので、保存性も高まるということなのです。
 乳酸菌はそれ自体に免疫を高める力や抗アレルギー作用があり、プロバイオティクスとして腸内細菌全体のバランスを整えることがよく知られています。日本の代表的な発酵漬物のぬか漬けですが、タンパク質、ミネラル、ビタミンなど栄養の豊富な米ぬかは、微生物の宝庫でもあり、乳酸菌や酵母などがひしめきあって存在しています。ここに野菜を漬け込むと、ぬか由来の成分や微生物が作り出す成分が漬物に移行し栄養価を高めます。とりわけビタミンB群が増えることが知られています。
 一汁三菜の献立のなかにも「香の物」があるように、和食には漬物が欠かせず、日本人は古くからさまざまな発酵食品をとり入れることで健康を維持してきました。漬物は乳酸菌と一緒に食物繊維もとれ、栄養価も高く、腸内環境を改善することが期待されます。毎日の食事に漬物を1皿加えてみてはいかがでしょうか。ただし、漬物は塩分が多いので、食べ過ぎには十分注意しましょう。

なるほど情報

ぬか床の作り方

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材料
米ぬか2kg、水2L、塩200g、昆布(15×10cm)2本、赤唐辛子4~5本、くず野菜(キャベツの外葉や大根の皮など)適量

作り方
1.容器に米ぬかを入れ、水に塩を入れて溶かした塩水を少しずつ加え、手でぬかを底からかき混ぜ、全体を塩水とよくなじませ耳たぶくらいの硬さにする。
2.昆布と赤唐辛子を入れて混ぜる。
3.くず野菜を入れて表面を押しながら平らにならし、2~3日漬けて取り出す(捨て漬け)。また新たなくず野菜を漬けてと3~4回捨て漬けを繰り返して発酵を促す。
4.10日程でぬか床がなじんできたら、漬けたい野菜を本漬けにする。

※20~25℃の場所に置いて管理しましょう。
※ぬか床は毎日かき混ぜて空気を抜くと味が均一になり、菌のバランスも保てより美味しくなります。
※定期的にぬかと塩を足してぬか床のコンディションを保ちます。

2020.09更新